완전식품 달걀

일정량 미만의 섭취는 만성질환 개선에 도움

우리 주변에서 흔히 접할 수 있는 달걀은 값싸고 영양가도 풍부하며 전 세계인의 사랑을 꾸준히 받고 있는 식재료이다. 그래서 간식 또는 요리 재료로 인기가 높다. 단백질이 풍부하고 나트륨이 적으면서도 비타민과 무기질 등 우리 몸에 필요한 필수아미노산을 골고루 갖추고 있다. 또한, 삶은 달걀 1개의 열량은 80kcal이지만 위(胃)에서 3시간 이상 머물기 때문에 다이어트식으로도 좋다. 이래서 달걀을 완전식품이라고 부르는지 모르겠으나 어쨌든 달걀만큼 가격대비하여 좋은 식품은 없는 것 같다.
하지만 이렇게 좋은 달걀도 성인병의 원인이 되는 콜레스테롤 함량이 높은 식품이라는 한 가지 단점이 있다. 이 때문에 혈관 건강을 위해 달걀 섭취를 꺼리는 분들도 꽤 있는 것으로 안다. 그렇다면 도대체 달걀은 얼마나 어떻게 섭취해야 좋은 걸까?

달걀은 단백질이 주성분인 흰자와 지방과 단백질이 주성분인 노른자로 이루어져 있는데 이 중에서 흰자는 콜레스테롤 함량이 거의 없지만 노른자에는 콜레스테롤 함량이 하루 섭취권장량의 3분지 2라고 한다. 따라서 하루에 1개 정도라면 아무런 문제가 없다. 오히려 달걀노른자에 있는 레시틴 성분은 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 기능도 있고 또 콜린 성분은 동맥경화와 연관성이 높은 혈중 아미노산의 농도를 낮춰주는 역할까지도 한다고 하니 단점보다 장점이 많은 달걀을 어찌 내팽개칠 수가 있겠는가. 말이 나왔으니 달걀 자랑을 몇 가지 더 해보자.
달걀은 근육발달, 눈 건강에도 도움이 되는데, 달걀 한 개에는 근육을 발달시키는 아미노산과 함께 6그램의 단백질이 있다. 또 루테인과 지아잔틴이 풍부하고 시력감퇴를 늦추고 백내장을 예방하는 효과도 있다.
최근 국내 연구에 따르면 일주일에 3~5개의 달걀 섭취가 만성질환 개선에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 김미현 경일대 식품산업융합학과 교수가 국민건강영양조사에 참여한 40~64세 성인 여성 1230명을 대상으로 달걀 섭취량과 만성질환 위험의 상관성을 분석한 결과, 주 3~5개의 달걀을 섭취한 사람은 주 1개 섭취한 사람보다 대사증후군과 고혈압 발생 위험이 절반 수준까지 낮아졌다. 주당 달걀 섭취량에 따른 혈중 총 콜레스테롤 수치도 큰 차이가 없음을 확인했다고 한다. 이것은 무엇을 의미하는가 하면 일정량 미만의 달걀 섭취는 혈중 콜레스테롤 농도 증가에 영향을 미치지 않으며 오히려 달걀 섭취가 만성질환에 대해 유익한 건강 효과가 있다는 것을 반증하는 것이다.
달걀을 섭취할 때는 어떻게 섭취하면 좋을까? 사실 조리법이 달라진다고 영양에 큰 차이가 생기는 것은 아니다. 다만 달걀 프라이의 경우 기름이 첨가되기 때문에 과체중인 사람은 달걀 프라이보다는 삶은 달걀로 섭취하는 것이 좋다. 왜냐하면 프라이에 조리용 기름이 첨가되면 칼로리가 2배로 상승되기 때문이다.
마지막으로 몇 가지 사실을 알려드린다. 첫 번째, 달걀을 고를 때는 껍질이 두꺼운 것을 골라야 하고 껍질이 윤기가 나는 것은 오래된 것이니 피하는 것이 좋다. 두 번째, 닭의 배설물이 묻어 있을 수 있으므로 달걀을 만진 후에는 깨끗이 손을 씻자. 세 번째, 달걀은 둥근 부분에 ‘기실’이라는 공기주머니가 있는데 깨지기 쉬워 세균에 노출될 수 있으므로 위로 향하게 하고, 뾰족한 부분이 아래를 향하도록 보관한다.*
이승우 기자

온세계 만방에 전하자

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